La rentrée des classes

Pour les petits

Les goûters des enfants doivent être gourmands, mais aussi leur apporter l'énergie nécessaire pour tenir jusqu'au dîner.

 Mini-muffins salés ou sucrés.

Tu peux les faire aux myrtilles, à la banane, ou même salés avec du fromage et du jambon. Ils sont faciles à glisser dans un sac et ne font pas de miettes.

  Brochettes de fruits 

Alternez des morceaux de fruits de saison sur une petite pique en bois. C'est coloré, amusant, et ça donne envie ! Les classiques sont les fraises, les raisins, et les morceaux de melon.

 Yaourt à boire maison

Mixe un yaourt nature avec des fruits frais.

Tu peux verser la préparation dans une gourde réutilisable.

C'est une excellente source de calcium et de vitamines.

 Crackers avec une tartinade 

Prépare un petit récipient avec de l'houmous ou du guacamole et quelques crackers complets.

C'est un goûter salé qui change et qui est plein de bonnes choses.

Si tu n'as pas de temps pour cuisiner, pas de panique 😉

Voilà quelques idées de goûters sains et rapides, parfaits pour les journées chargées.

Moins de 5 minutes de préparation

  Fruits coupés 

Prépare des bâtonnets de pomme, des quartiers de mandarine ou des raisins (coupés en deux pour les plus petits).

C'est simple, rapide, et plein de vitamines.

L'oxydation des fruits coupés est un problème courant.

Pour éviter que les pommes, les bananes ou d'autres fruits ne noircissent dans la boîte à goûter, il existe quelques astuces très efficaces.

Les astuces pour conserver les fruits

 Le jus de citron ou d'orange 

La méthode la plus connue ! Arrose ou trempe rapidement les morceaux de fruits dans un peu de jus de citron ou d'orange. La vitamine C qu'ils contiennent agit comme un antioxydant et ralentit le brunissement.

 L'eau salée 

C'est une autre option efficace et qui ne donne pas de goût acide. Mélange une demi-cuillère à café de sel dans un bol d'eau et laissez tremper les fruits coupés pendant quelques minutes.

Rince-les bien après pour enlever le goût salé.

 L'élastique pour la pomme 

Coupe la pomme en quartiers et maintien-les ensemble avec un élastique de cuisine pour reformer la pomme.

Le fait qu'elle soit moins en contact avec l'air retarde considérablement l'oxydation.

Ces techniques sont simples et permettent de garder les fruits frais et appétissants jusqu'à l'heure du goûter.

 Le yaourt à boire ou en pot .

Un yaourt nature ou un yaourt à boire est une excellente source de calcium.

Tu peux le compléter avec une petite poignée de céréales ou de fruits secs.

 Une banane et une poignée de noix .

La banane donne de l'énergie et est facile à transporter.

Une petite poignée d'amandes ou de noix de cajou non salées apporte de bonnes graisses et des protéines pour aider votre enfant à tenir jusqu'au dîner.

 Les galettes de riz ou crackers .

Accompagne-les d'une portion individuelle de fromage (comme une Vache qui rit) ou d'une petite portion d'houmous.

Ces options ne demandent aucune préparation et garantissent un goûter équilibré pour les petits.

Les goûters pour les adolescents et les adultes doivent être pratiques et donner un coup de boost sans être trop lourds.

Pour un coupe faim ou le midi.

Les barres de céréales maison , c'est une excellente alternative aux barres industrielles. Mélange des flocons d'avoine, des noix, des graines (chia, lin), et un peu de miel ou de sirop d'érable.

C'est personnalisable à l'infini et parfait pour une pause rapide.

 Un smoothie gourmand , un smoothie est idéal pour faire le plein de nutriments rapidement.

Essaye un mélange de lait d'amande, de banane, de beurre de cacahuète et d'une poignée d'épinards pour un coup de fouet énergétique.

 Les fruits secs et oléagineux , un mélange de noix de cajou, d'amandes, et de fruits secs comme les abricots ou les dattes est un excellent coupe-faim.

C'est un concentré d'énergie qui se glisse facilement dans une petite boîte.

 Des tranches de pomme et beurre de noix , coupe une pomme en tranches et prépare un petit récipient avec du beurre de cacahuète ou d'amande.

C'est une combinaison savoureuse, croustillante et protéinée qui vous tiendra au corps.

Si tu n'as pas le temps de cuisiner, voici quelques idées de goûters sains et rapides, parfaits pour les journées chargées de vos ados.

Options rapides (moins de 5 minutes de préparation)

 Une banane et une poignée de noix

 La banane offre un bon apport en énergie, tandis que les noix (amandes, noix de cajou ou de pécan) sont riches en bonnes graisses et en protéines pour une bonne satiété.

  Yaourt grec et fruits

Le yaourt grec est une excellente source de protéines. Pour un goûter complet, ajoute quelques baies ou morceaux de fruits et une poignée de granola.

  Bâtonnets de légumes et houmous 

C'est une alternative salée et nourrissante. Prépare des bâtonnets de carottes, de concombre ou de poivron et un petit récipient d'houmous.

 Galettes de riz et beurre de cacahuète 

C'est une combinaison simple et délicieuse. Étale une couche de beurre de cacahuète sur des galettes de riz et ajoute quelques tranches de banane pour plus de saveur.

Ces options ne demandent aucune préparation et garantissent un goûter équilibré pour les ados, même si vous êtes pressé.

 Je sais que c'est pas évident de faire manger les petits et les grands, alors je te donne quelques idées en plus 😉 tout en étant assez substantielles pour les aider à tenir .

Une pita garnie ou un wrap.

Un pain pita farci  ou un wrap avec du poulet grillé (restes de la veille), des légumes (tomates cerises, concombre) et un peu de feta ou d'houmous est une excellente option. C'est facile à manger, ne fait pas trop de miettes et c'est très rassasiant.

Mon fils adore.

Des popcorn maison .

Prépare une grande quantité de popcorn le week-end et ajoute une portion dans un sac réutilisable.

Pour une version sucrée-salée, tu peux ajouter une pincée de cannelle et de sucre. C'est léger, croquant et plus sain que les biscuits.

Rouleaux de printemps .

C'est une idée qui sort de l'ordinaire.

Remplis des galettes de riz avec des vermicelles de riz, des bâtonnets de concombre, de la carotte, de la menthe fraîche et des crevettes ou du poulet. C'est frais, léger et facile à tremper dans une sauce au sésame.

Voici une recette de barres de céréales maison (sans cuisson pour plus de rapidité)

Ingrédients de base 

•  150 g de flocons d'avoine (ou un mélange d'autres céréales, comme du riz soufflé ou du quinoa soufflé)
• 75 g de fruits secs (raisins secs, abricots coupés en morceaux, dattes, figues...)
• 50 g d'oléagineux (amandes concassées, noisettes, noix de pécan...)
• 4 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable (c'est l'agent liant)
• 2 cuillères à soupe de purée d'oléagineux (beurre de cacahuète, de d'amande, etc.) pour plus de tenue et de saveur.

  Mélange dans un grand saladier tous les ingrédients secs , les flocons d'avoine, les fruits secs et les oléagineux.

  Fais chauffer doucement le miel (ou le sirop) avec la purée d'oléagineux dans une petite casserole, jusqu'à obtenir une texture homogène et liquide.

 Verse ce mélange sur les ingrédients secs et mélangez bien avec une spatule pour que tous les éléments soient bien enrobés.

 Étale la préparation dans un moule carré ou rectangulaire recouvert de papier cuisson. Tasse très fermement avec le dos d'une cuillère ou vos mains (légèrement mouillées). Plus c'est compact, mieux les barres tiendront.

 Place le moule au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.

 Une fois la préparation bien dure, retire-la du moule et découpe-la en barres de la taille souhaitée.

 *

Pour plus de croquant : Ajoute des graines de sésame, de chia ou de tournesol au mélange.

 Pour une touche de gourmandise : Ajoute des pépites de chocolat, des morceaux de chocolat blanc ou noir avant de tasser.

 Pour plus de saveur :  ajoute des épices comme de la cannelle ou de la vanille.

Ces barres se conservent plusieurs jours dans une boîte hermétique au frais.

En plus des idées de goûters, voici quelques astuces et conseils pour bien gérer les goûters de la rentrée pour toute la famille.

Anticiper et préparer à l'avance

La clé pour ne pas se retrouver à court d'idées est la préparation.

Le week-end, prenez un peu de temps pour préparer des goûters qui se conservent bien. Tu peux par exemple faire une grande fournée de muffins, de barres de céréales ou de cookies.

Tu auras ainsi sous la main pour toute la semaine, ce qui vous fera gagner un temps précieux le matin.

Impliquer les enfants

Pour les petits comme pour les grands, faire participer les enfants à la préparation des goûters peut les motiver à manger ce qu'ils ont préparé. Demande lui de choisir les fruits pour les brochettes ou de mélanger les ingrédients pour les muffins.

Ils seront fiers de leur création et plus enclins à la déguster.

Varier les plaisirs

Même si tu as trouvé le goûter parfait, il est important de ne pas toujours donner la même chose.

Varie les goûters tout au long de la semaine pour que cela reste une surprise et que le goûter ne devienne pas une corvée.

Alterne les goûters sucrés et salés, les fruits et les préparations maison pour un équilibre nutritionnel.

Pense aux gourdes réutilisables

Pour les smoothies ou les yaourts à boire, investisse dans des gourdes réutilisables. C'est plus écologique que les emballages individuels et cela vous permet de contrôler ce que tu mets à l'intérieur.

Tu peux les remplir le matin et les placer dans un sac isotherme pour les garder au frais.

C'est un moment crucial de la journée, où les enfants ont besoin de recharger leurs batteries après une longue journée d'école.

Le goûter de l'après-midi doit être un mélange de plaisir et d'énergie pour tenir jusqu'au retour à la maison 🏡

Pour le retour à la maison, Voici des idées réconfortantes et rapides

N'oublie pas que le plus important est de varier les plaisirs pour que le goûter reste un moment de détente et de partage après l'école.

 Il est important de trouver un équilibre pour que le goûter cale la petite faim, mais ne coupe pas l'appétit avant le repas du soir.

Voici quelques idées de goûters légers et nutritifs, parfaits pour la fin de l'après-midi :

Idées fruitées

 Des fruits frais : Une pomme, une poire ou une banane. Le plus simple est souvent le meilleur.

 La salade de fruits : Coupe quelques fruits de saison en dés. C'est frais et très léger.

Crêpes ou gaufres maison : Prépare la pâte à l'avance et il ne reste plus qu'à les faire cuire. Accompagnez-les de fruits, de sirop d'érable ou d'une touche de confiture.

Du yaourt et céréales : Un yaourt nature avec des céréales complètes et quelques morceaux de fruits secs ou frais est un goûter équilibré et rapide à préparer.

 La salade de fruits : Coupe différents fruits de saison et serve-les dans un bol. Tu y ajouter un peu de jus de citron pour éviter qu'ils ne noircissent.

 La compote de fruits : Privilégie une compote maison sans sucre ajouté ou une version en sachet individuel.

 Le smoothie : Un classique pour les retours à la maison. Mixe des fruits (banane, fraises, mangue) avec du yaourt ou du lait.

 Les petits légumes et sauce : Des bâtonnets de carottes, de concombres et des tomates cerises avec une petite sauce au fromage blanc et aux herbes. 

 Le yaourt nature et fruits rouges : Un petit yaourt nature avec quelques framboises, myrtilles ou fraises. C'est gourmand et peu calorique.

 Le yaourt à boire maison : Mixez un yaourt nature avec des fruits frais. C'est facile à digérer.

 Quelques amandes ou noix : Une petite poignée de fruits secs apporte des protéines et des fibres, ce qui est parfait pour l'énergie sans être lourd.

En choisissant parmi ces options, tu es sûr de donner à ton enfant l'énergie nécessaire pour finir la journée sans compromettre le repas du soir.

C'est un moment crucial de la journée, où les enfants ont besoin de recharger leurs batteries après une longue journée d'école.

Le goûter après une journée d'école doit être un mélange de plaisir et d'énergie pour tenir jusqu'au soir, mon fils ne sais pas rester sans, aussi non il se transforme 😂

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Idées fruitées et légères

 Une pomme au four : Un goûter chaud et réconfortant. Enfourne une pomme avec un peu de cannelle et de miel.

Tu peux l'accompagner avec un peu de yaourt nature.

Le plus important est de varier les plaisirs pour que se moment reste un moment détente et de partage après l'école.

Si tu as des trucs et astuces n'hésite pas à me le dire en commentaire.